Hoe spieren leren

Om een (nieuwe) roeibeweging in het spiergeheugen te krijgen, spelen vijf fasen en vier stappen een belangrijke rol, zoals in onderstaand figuur is aangegeven.

Stap 1 - Aanleren

In de eerste stap beheerst de roeier de techniek nog niet en staat het aanleren centraal. Het verdient de aanbeveling om beginners in C1 of skiff leren roeien, dit leert namelijk het snelst. Minimaal 2x, beter 3x per week roeien omdat anders de leercurve niet optimaal is. Een stappenplan voor C1-instructie is in de downloads te vinden.

voor de  Om er voor te zorgen dat de roeier een eerste stap zet, wordt door de coach/instructeur een interventie gepleegd. 

Stap 2 - Oefenen

Vanaf deze stap is de roeibeweging in het spiergeheugen aanwezig en wordt het afleren een belangrijk punt van aandacht. Afleren is lastig. Dit komt omdat spieren de neiging hebben om een eenmaal ingezette beweging ongewijzigd te willen afmaken. Dit wordt proactieve inhibitie genoemd. Om er voor te zorgen dat de spieren een duidelijk signaal krijgen dat er een nieuwe beweging gemaakt moet worden, is het belangrijk om de spieren er toe te bewegen om buiten de reguliere bandbreedte te bewegen. Pas dan ervaren die spieren de beweging als een andere beweging dan de bestaande beweging. Dit wordt oprekken van de bewegingsruimte genoemd. Dit oprekken is een belangrijke randvoorwaarde om de spieren te leren een andere beweging te maken. Moderne oefeningen (cybernetische en motorische) zijn erg geschikt om roeiers een betere techniek aan te leren en hebben daarmee de voorkeur boven klassieke oefeningen.. 

De roei.app maakt intensief gebruik van moderne technieken, lees meer hierover in het artikel: Motorisch coachen.

Stap 3 - Overdragen (transfereren)

Wanneer een roeier een nieuwe roeibeweging in een oefening kan maken, wil dat nog niet zeggen dat hij dat in de reguliere haal ook kan. Door hier expliciete aandacht aan te besteden, wordt de roeier geholpen deze vertaalslag/overdracht te maken.

Overdragen - ook wel transfereren genoemd - is de dus de activiteit waarbij het geleerde in de oefening wordt vertaald naar de reguliere roeihaal. Normaliter gebeurt dit door de focus (waar moet de roeier op letten wanneer hij een oefening uitvoert) ook te gebruiken tijdens de gewone haal. Voor elke oefening is deze focus gegeven. Voor een aantal oefeningen is ook een specifieke transfer beschikbaar.

Stap 4 - Bestendigen (retentie of beklijven)

De roeihaal van roeiers is geheel geautomatiseerd en zit dus in het spiergeheugen. Om technische progressie te maken, zal de oude beweging in dit spiergeheugen moeten worden vervangen door een nieuwe beweging. Daarbij geldt een heel belangrijk principe: de beweging die het vaakst gemaakt wordt, komt in dit spiergeheugen terecht. Daarom zal de nieuwe beweging langdurig en significant veel vaker gemaakt moeten worden, dan de oude. Dit heet: technische realisatie. Hiermee wordt bedoeld dat niet de intentie telt, maar het daadwerkelijke percentage halen dat met de nieuw te leren roeitechniek gerealiseerd wordt. Je wil idealiter elke haal de nieuwe beweging zien en realistisch gezien meer dan 80%-90% van de halen in een training.

Er zijn verschillende technieken beschikbaar die roeiers helpt om de haal te bestendigen, zie hiervoor: simultaanleren.

Simultaanleren

Indien de roeier in staat is om op meerdere technische aandachtspunten tegelijkertijd te letten, geeft dit een veel grotere progressie. Die technische aandachtpunten worden hieronder aspecten van de roeihaal genoemd. dat tegelijkertijd aan punten denken lijkt heel moeilijk, maar gelukkig zijn daar drie verschillende een praktische manieren voor.

Een essentiële randvoorwaarde hiervoor is wel, dat de roeier in staat is om met met focus de kwaliteit van zijn haal te beoordelen. Dat wil zeggen hij moet in staat zijn om een goede uitvoering van de beweging te onderscheiden van een slechte uitvoering van de beweging. 

Mantra (cyclisch)
Elk aspect hoort bij een specifieke plek in de haal. Door deze aspecten in de juiste volgorde te zetten en de aspecten in gedachten op de juiste punten in de haal te herhalen kan een “cyclische gedachte” worden gemaakt. Op deze wijze is het mogelijk om twee tot drie aspecten schijnbaar tegelijkertijd aandacht te geven.

Alle halen aspect 1, aspect 2 en aspect 3 met behulp van een mantra of cyclische gedachte.

Roteren
Bij de tweede manier wordt beurtelings aan de verschillende aspecten gedacht.

Eén haal aspect 1, één haal aspect 2, één haal aspect 3, één haal alle drie.

Stapelen
Bij de derde manier begin je met een aspect gerelateerd aan de uitpik en vanaf dat punt bouw je op en neem je er – wanneer en zolang het goed gaat – één aspect bij.

Eerst aspect 1, wanneer en zolang dat goed gaat neem je er één nieuw aspect bij.

Laat het bij de roeier welke methode zijn of haar voorkeur heeft. Begin met twee aspecten, want dan leert de roeier al tweemaal zo snel. Later kan er voor gekozen worden drie of mogelijk meer aspecten aandacht te geven.

	Motivatie en focus
	Hoe roeiers en ploegen leren